Il est temps de s’y mettre ! Tenez vous prêt pour commencer l’entraînement ! Samedi 13 avril au matin, vous pourrez découvrir le premier plan d’entraînement pour préparer l’épreuve distance olympique. Chaque semaine vous trouverez le programme d’entrainement de la semaine pour la distance Olympique – Loubsol qui aura lieu le dimanche 23 Juin (départ à 14h30).
Préparé par Mickaël Richomme, entraîneur diplômé du Caen Triathlon et en partenariat avec notre partenaire Loubsol, vous retrouvez tous les samedis un planning sur 10 semaines avec 3 séances incluant les 3 disciplines: natation, vélo et running. Si vous suivez ce programme, vous aurez toutes vos chances de devenir finisher le jour J.
On vous donne un aperçu des thèmes abordés pendant cette préparation :
Semaine 1 et 2 : Se mettre en forme et développer sa technique.
Semaine 3 et 4 : Augmenter le volume et travailler la force et la vitesse.
Semaine 5 et 6 : Développer sa puissance et effectuer des enchaînements pour progresser.
Semaine 7 et 8 : S’habituer aux allures de course.
Semaine 9 et 10 : Plan d’affutage pour performer le jour de l’épreuve.
Quelques particularités à avoir en tête pendant votre période d’entraînement :
Natation : La natation s’effectue en mer avec une combinaison en néoprène. Il peut y avoir des vagues le jour de l’épreuve, il est donc nécessaire de savoir maîtriser sa respiration et garder son « sang froid » pour passer confortablement cette difficulté. Il faut aussi apprendre à s’orienter car il n’y aura pas de carrelage au fond pour vous guider, il faut donc lever la tête pour voir ce qu’il se passe ! Le point positif est que votre combinaison néoprène facilite votre flottaison et même si elle diminue votre amplitude articulaire, elle réduit la nécessité de battre des jambes pour s’équilibrer et facilite donc votre nage.
Cyclisme : Le parcours vélo est exigeant et les difficultés sont nombreuses, les côtes de Saint Laurent, de Reux et de Bennerville vont rythmer votre effort. Gare à celui qui ne maîtrise pas correctement les changements de braquet ! Il faudra bien avoir préparé cette partie pour prendre du plaisir sur la dernière épreuve.
Course à pied : Le parcours ne présente pas de difficulté majeure. L’erreur est de ne pas maîtriser la partie cyclisme et d’avoir les jambes très lourdes à la dépose du vélo !
Comment se présente le plan d’entraînement ?
Voici un petit aperçu à mi-parcours de ton programme d’entraînement du distance olympique – Loubsol.
Lexique pour comprendre les séances proposées :
Natation :
La récupération entre les séries est indiquée de la façon suivante : r= nombre de seconde.
Cyclisme :
Travail de vélocité : on utilise un petit développement (petit plateau à l’avant) pour tourner de façon plus rapide les jambes (environ 90 à 100 tours par minute) afin d’améliorer sa coordination musculaire.
Travail de force : on utilise un gros développement (grand plateau à l’avant) pour tourner lentement les jambes (entre 50 et 60 tours par minute) et obtenir une résistance musculaire importante. Il faut limiter l’essoufflement lors de ce type de travail. Attention aux épaules et au bassin qui ne doivent pas se balancer. Si c’est le cas il faut diminuer son braquet.
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